Η σωστή διατροφή από απλή διαδικασία μπορεί να μετατραπεί σε μεγάλο… μπέρδεμα αν δεν γνωρίζουμε – τουλάχιστον – τους βασικούς κανόνες της. Δεκαεπτά συμβουλές για να βάλετε τα πράγματα (και τα κιλά) στην θέση τους.
Κανόνας 1: Ποικιλία τροφίμων
Eίναι σημαντικό τα καθημερινά γεύματα να περιλαμβάνουν μια ποικιλία τροφίμων «Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές αλλά όλα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Κανόνας 2: Μην παραλείπετε γεύματα
«Το να καταναλώνετε κανονικά τα γεύματα είναι σημαντικό για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε λειτουργία.
Κανόνας 3: Αλάτι με το μέτρο
Ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε.
Κανόνας 4: Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλούχα τρόφιμα
Τα αμυλούχα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο των τροφίμων που καταναλώνουμε Κανόνας 5: Πολλά φρούτα και λαχανικά
Καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες από διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων (βιταμίνη Α και C, Κάλιο, Ασβέστιο)
Κανόνας 6: Περισσότερες φυτικές ίνες
Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου Κανόνας 7: Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως σκληρά τυριά, κέικ, μπισκότα, λουκάνικα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο και πίτες. Να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια και τα αβοκάντο. «Τα ζαχαρούχα τρόφιμα,τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα ποτά, είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες, και συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους»
Κανόνας 8: Περισσότερα ψάρια
Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Κανόνας 9: Μην παραλείπετε το πρωινό
«Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή σκέφτονται ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. « Ένα υγιεινό πρωινό είναι σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.Επίσης εφοδιάζει τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να αποφύγονται τα μετέπειτα τσιμπολογήματα.
Κανόνας 10: Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Ισορροπήστε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε, με την άσκηση και την δραστηριότητα που κάνετε, για να διατηρήσετε το κατάλληλο βάρος σώματος. Το πλεόνασμα της ενέργειας αν δεν καταναλωθεί θα αποθηκευτεί από τον οργανισμό με την μορφή του λίπους. Μειώστε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
Κανόνας 11: Πίνετε άφθονο νερό
Πίνετε τόσο νερό, ώστε να μην αισθάνεστε διψασμένοι. Το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού και αποτοξινώνει τον οργανισμό.
Κανόνας 12: Παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας
Μην αφήνετε τον εαυτό σας να καταναλώνει πολύ μεγάλες μερίδες τροφίμων. Ακόμη και τις «υγιεινές» τροφές .
Κανόνας 13: Μην αμελείτε τα γαλακτοκομικά
Καταναλώνετε καθημερινά μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (1,5-2%), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.
Κανόνας 14: Μειώστε ορισμένα τρόφιμα, αλλά μην τα αποκλείσετε εντελώς
«Αν τα αγαπημένα σας φαγητά είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, το κλειδί είναι να μειώσετε τις ποσότητες και όχι να τα αποκλείσετε τελείως»
Κανόνας 15: Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου αντί για βούτυρο, μαργαρίνη. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα και διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Προσθέστε το στο φαγητό σας ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
Κανόνας 16: Καταναλώνετε κόκκινο κρέας μόνο μια φορά την εβδομάδα, Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με όσπρια ή ψάρι, καθώς και πουλερικά.
Κανόνας 17:
Αποφεύγετε όσο μπορείτε τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος και γενικά όλες τις λευκές σάλτσες που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Προτιμήστε σάλτσες από φρέσκια ντομάτα, λαχανικά, βότανα, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο.
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου